5 zásad v práci, aby ste sa vyhli vyhoreniu

Nepretržitá práca bez prestávok môže viesť k negatívnej špirále. Preto by sme svojmu mozgu mali dennodenne dopriať oddych, najmä počas pracovnej doby. Postačujú na to krátke prestávky, ktoré znižujú stres a zlepšujú efektivitu. Avšak nestačí robiť prestávky hocijaké – odborníci odhaľujú, čo robiť a nerobiť na zlepšenie duševnej pohody a produktivity.

Tip redakcie: Domáce spotrebiče so zľavami a dopravou zadarmo

Výskumníci z Harvardu tvrdia, že pre naše duševné zdravie je extrémne dôležité nájsť si čas na dobitie batérií počas pracovnej doby. Tieto prestávky majú schopnosť v priebehu niekoľkých minút odstrániť stres a únavu a zvýšiť kognitívny výkon. Webová stránka Harvard Business School uvádza: „Tvrdá práca, keď vám zostáva málo energie, si vyžaduje daň na vašej pohode a výkone. V extrémnych prípadoch môže nepretržitá práca viesť k negatívnej špirále: pracovník sa snaží dokončiť úlohy aj napriek tomu, že je vyčerpaný, nerobí ich správne a robí chyby, čo vedie k tomu, že má viac práce a ešte menej zdrojov na rovnaké úlohy. To znamená, že čím viac pracujete, tým ste menej produktívny a vyčerpanejší. Predstavte si napríklad, že tú istú vetu čítate už piatykrát a stále ste ju nevstrebali.“

Na zvrátenie tejto negatívnej špirály vám stačí robiť prestávky. Existuje štúdia, ktorá ukazuje, že vďaka krátkym denným prestávkam sa úroveň stresu znížila o 14,7 %, zatiaľčo produktivita práce sa zvýšila o 33,2 % a koncentrácia o 28,6 %. Iný výskum ukázal, že naopak, po 2 hodinách neprerušovanej práce sa psychická pohoda začala znižovať a stres stúpal. Po 4 hodinách práce bez prerušenia sa stres zvýšil až o 18%!

Odborníci sa zhodujú, že na to, aby si mozog počas pracovnej doby oddýchol, nie je potrebné robiť dlhé prestávky. Mikro prestávky, pokiaľ sú pravidelné, v trvaní jednej, piatich alebo desiatich minút stačia na povzbudenie a zabránenie riziku vyhorenia. Neurovedkyňa Emilie Steinbach hovorí, že počas svojej práce si robí prestávky každých 45 minút. A keď je menej motivovaná, robí si prestávky častejšie. Základom je nastoliť si vlastný rytmus, objaviť momenty, kedy produktivita klesá a predovšetkým naučiť sa sebaregulácii, aby ste nečerpali zásoby energie a predchádzali vyčerpaniu.

Dôležité je aj načasovanie prestávok: krátke prestávky sú efektívnejšie ráno, zatiaľ čo dlhé sú užitočnejšie neskoro popoludní. Únava stúpa s pribúdajúcim pracovným dňom a poobede potrebujeme viac prestávok, aby sme načerpali energiu. Harvardský výskum ukazuje, že naša energetická hladina vo všeobecnosti dosahuje najnižší bod okolo 15:00.

Nie je prestávka ako prestávka

Ako hovoria viaceré štúdie, nie všetky aktivity sú vhodné na to, aby si náš mozog oddýchol, a niektoré z nich sa dokonca vôbec neodporúčajú. Prvý najmenej odporúčaný typ prestávky je však najrozšírenejší (podľa Harvardu ho praktizuje až 97 % ľudí): rolovanie sociálnych sietí. Podľa výskumníkov môže tento takmer nekontrolovaný zvyk viesť k emočnému vyčerpaniu. „V dôsledku toho ľudia vidia, že ich kreativita a odhodlanie pracovať sa zmenšujú, namiesto toho, aby sa ich zdroje dopĺňali. Tento typ prestávky teda nie je efektívny na zvýšenie výkonu“, dočítame sa na stránke Harvardu. Druhým neodporúčaným pauzovaním je chatovanie s kolegami z práce, pretože náš mozog zostáva sústredený na prebiehajúce projekty a na to, čo je ešte potrebné urobiť, so všetkým stresom, ktorý s tým prichádza. Takže tieto chvíle sa v podstate nepočítajú ako doby odpočinku.

Napríklad vo Švédsku je prestávka „fika“ obdobím, počas ktorého je zakázané diskutovať o práci alebo používať mobilný telefón. Podľa vedcov je práve toto kľúčom k skutočnému mentálnemu resetu, ktorý náš mozog potrebuje a ktorý stimuluje koncentráciu a efektivitu a zároveň znižuje stres.

Ako teda nechať mozog správne odpočívať?

1. Pohyb – štúdia vedená doktorom Brendonom Stubbsom z King’s College London poukázala na 22,5 %-né zlepšenie duševného stavu ľudí sediacich za stolom, ak sa k pracovnému dňu pridalo aspoň 15 minút fyzickej aktivity. Štúdia teda dokazuje, že duševné zdravie je možné zachovať rôznym druhom pohybu, napríklad chôdzou, tancom, behom, chodením po schodoch, atď. Je to návyk, ktorý podporuje aj neurovedkyňa Emilie Steinbach: ,,Musíme bezpodmienečne obmedziť sedavé správanie, aby sme zlepšili kognitívne výkony, vyhýbať sa stresu a bolesti chrbta.“ Pohyb a cvičenie sú obzvlášť cenným nástrojom na zotavenie pri psychicky náročných zamestnaniach.

2. Choďte von – prestávka vonku a užívanie si zelených plôch je oveľa efektívnejším spôsobom, ako si dobiť baterky, než len sedieť pri stole. Vystavenie slnečnému žiareniu je v zime ešte dôležitejšie na doplnenie vitamínu D a na reguláciu cirkadiánneho rytmu. Tento biologický rytmus, ktorý sa považuje za vnútorné hodiny ľudského tela, reguluje fyziologické stavy, ako je jedenie a spánok, počas 24 hodín. Navyše, pobytom vonku sa zlepšuje nálada, mozog sa vďaka čerstvému vzduchu lepšie prekrví, a to vás preberie.

3. Zavolajte kamarátovi – zatiaľ čo pracovný rozhovor s kolegom vám na uvoľnenie mozgu nebude stačiť, telefonát s dobrým kamarátom či kamarátkou môže navodiť pocit pokoja a zlepšiť náladu. Odborníci na dlhovekosť stále uvádzajú sociálne prepojenia ako jeden z pilierov dlhého a zdravého života a psychológovia tvrdia, že pomáhajú udržiavať naše duševné zdravie v špičkovej forme.

4. Trávte prestávku so zvieraťom – kontakt s domácim miláčikom vysiela do mozgu signál uvoľnenia a šťastia. Táto aktivita zlepšuje psychickú pohodu a predovšetkým výkonnosť. Štúdie jasne preukázali, že interakcia so psom môže znížiť hladinu stresového hormónu kortizolu. Počas olympijských hier v Paríži 2024 mali americkí gymnasti po svojom boku počas celej mentálnej prípravy a dokonca aj počas súťaže „terapeutického psa“, ktorý im pomáhal zvládať stres. Doba sa zmenila a mnohí zamestnávatelia povoľujú vodiť do práce aj domácich miláčikov. Ak to vaša práca nepovoľuje, dajte sa do reči s okoloidúcim psíčkarom počas prechádzky 🙂

5. Zostaňte hydratovaní – veľmi dôležité opatrenie, na ktoré mnohí z nás zabúdajú. Stanovte si, že vždy sa počas prestávky napijete. Najlepšou možnosťou, ako dopĺňať zásoby vody v tele, je pravidelné pitie obyčajnej čistej vody, ale vhodným nápojom je aj čaj. Káva a sladené nápoje sa ako zdroj vody vôbec neodporúčajú. Dodajú vám energiu, avšak iba na chvíľu. Navyše káva odvodňuje a sladené nápoje obsahujú príliš veľa nezdravého cukru.