Paleo životný štýl: uprednostnite tuky namiesto sacharidov!

Počuli ste už o životnom štýle Paleo? Ide o zdravý životný štýl, ktorého súčasťou je stravovanie v súlade s prírodou. Je známe tiež ako praveké alebo paleolitické stravovanie. Jedinci ktorí ho praktikujú, vychádzajú zo stravovacích a životných návykov našich evolučných predkov. V paleo jedálničku prevládajú tuky na úkor sacharidov.

Tip redakcie: Pomôžeme vám začať cvičiť a nevzdať to

Súčasný model zdravého stravovania si zakladá na zvýšenom príjme cukrov obsiahnutých v pečive, cestovinách, ryži, zemiakoch, strukovinách. Tuky sa stavajú do pozície najväčšieho nepriateľa nášho zdravia. Dáva sa im za vinu, že sú príčinou obezity a kardiovaskulárnych chorôb. Paradoxne vychádza najavo, že zvýšený príjem nízkotučných výrobkov, rastlinných tukov, chudého mäsa, cereálií, vlákniny, veľkého množstva ovocia a zeleniny v kombinácii s pravidelným pohybom k zníženiu chorobnosti nevedie. Prečo je tomu tak?

Dlhých 2,6 milióna rokov žili ľudia ako lovci a zberači

Ak sa pozrieme na stravovanie z hľadiska evolúcie, ľudia sa počas dlhých 2,6 miliónov rokov (obdobie neolitu a mezolitu) zaoberali lovom a zberom. Ich stravu tvorili potraviny bohaté na tuky (mäso, vnútornosti, vajíčka) a limitované množstvo ovocia, orechov a hľúz. Naši predkovia boli vo všeobecnosti oveľa zdravší, nakoľko netrpeli civilizačnými ochoreniami. Boli vyšší a vitálnejší než niekoľko posledných desiatok generácií Homo sapiens. Éra lovcov a zberačov skončila iba pred približne 10 000 rokmi neolitickou revolúciou.

Ľudstvo sa usadilo a začalo sa zaoberať poľnohospodárstvom. Prvými poľnými plodinami, ktoré začali ľudia vysievať boli rôzne druhy pšenice a jačmeňa s vysokým obsahom sacharidov a lepku. Došlo k radikálnej zmene v stravovacích návykoch človeka a s tým k súvisiacemu postupnému rozširovaniu civilizačných chorôb. Radí sa k nim obezita, diabetes typu II, hypertenzia, srdcovo-cievne ochorenia, autoimunitné ochorenia, osteoporóza a Alzheimerova choroba. Príčinou bolo, že strava sa stala bohatou na cukry a  mnohé alergény (najmä lepok).

Paleo stravovanie stojí na základoch, ktoré boli overené stovkami tisíc rokov. Učí nás vrátiť sa späť k našim koreňom a konzumovať potraviny, na ktoré máme uspôsobenú tráviacu a enzymatickú výbavu. Keďže naše zdravie nesúvisí len so stravovaním, ale aj s celkovým prístupom k životu, existuje niekoľko zásad, ktorým je Paleo charakteristické. Pravidlá Palea však netreba brať príliš vážne a úzkostlivo ich dodržiavať. Každý človek má totiž odlišné energetické potreby. Iné ich má energický muž, iné žena a iné ich malé dieťa.

Niekoľko zásad a odporúčaní ako prejsť na Paleo

Preferujte prírodné potraviny, vyhýbajte sa polotovarom. Nakupujte potraviny, ktoré neobsahujú „éčka“, konzervačné látky, umelé sladidlá, glutamát sodný a rôzne iné aditíva. Vyhľadávajte skôr domáce zdroje surovín. Nakupujte čo najviac potravín od malých overených predajcov na lokálnych tržniciach.

Zamerajte sa na zaradenie tukov do jedálnička na úkor sacharidov. Príjem proteínov treba držať na uzde v závislosti od fyzickej aktivity. Mäso, ryby a vajcia sú veľmi dôležitou súčasťou nášho jedálnička. Uprednostňujte hovädzie a bravčové mäso, ideálne nie chudé. Ak máte možnosť variť z mäsa, ktoré pochádza zo zvierat chovaných na pastvinách, neváhajte. Vajcia by mali pochádzať od sliepok chovaných vo voľnom výbehu a kŕmených trávou. Ryby by mali byť lovené vo svojich prirodzených vodách, nakoľko tie z farmového chovu majú až 4 krát nižší obsah zdraviu prospešných omega-3 mastných kyselín.

Bez čerstvého ovocia a zeleniny sa nezaobídete

Živočíšne tuky a proteíny z mäsa, rýb a vajec je potrebné vyvažovať stravou rastlinného pôvodu. Mali by ste dbať hlavne na prísun väčšieho množstva zeleniny s nižším obsahom sacharidov (šaláty, špenát, čínska kapusta, uhorka, zelená paprika, uhorky, mangold, cuketa) a dopĺňať ho menším množstvom zeleniny a ovocia, ktoré majú vyšší obsah sacharidov (mrkva, repa, jablká, banány, hrozno, jahody, ríbezle, marhule, čučoriedky, červená dyňa). Zemiaky príp. ryžu radíme medzi potraviny obsahujúce „bezpečné škroby“, čo znamená, že po uvarení neobsahujú žiadne toxíny. Príležitostne si môžete pochutnať na orechoch (obsahujú omega-3 mastné kyseliny).

Obilniny, chleba a ovsené vločky obmedzte na minimum

Vyhýbajte sa obilninám. Obilniny sú bohaté na sacharidy. Úplne vylúčte zo svojho jedálnička obilniny ako pšenicu, jačmeň, ovos (chlieb, cestoviny, vločky). Obsahujú lepok (glutén), na ktorý náš organizmus nie je evolučne nastavený a nemáme na jeho spracovanie genetickú výbavu (je pre naše telo toxín). Vyhýbajte sa rastlinným tukom a olejom. Už žiadna Rama alebo slnečnicový olej! Obsahujú “zlé” nenasýtené mastné kyseliny. Veľmi dobre ich zastúpi rozpustené maslo, kokosový olej, olivový olej či bravčová masť. To isté platí aj o strukovinách. Je dobré ich z jedálnička vyradiť alebo minimálne ich príjem obmedziť. Strukoviny patria k potravinám obsahujúcim kyselinu fytovú – látku negatívne ovplyvňujúcu vstrebávanie živín. Ak nebudete vedieť strukovinám odolať, pripravujte ich podľa špeciálneho postupu.

Skoncujte s rafinovaným cukrom a sladkými potravinami

Vyhýbajte sa rafinovaným cukrom, ovocným šťavám a nadbytku potravín bohatých na fruktózu (ovocie). Telu treba zabezpečiť trvalý prísun živín – minerálov a vitamínov. Nezabudnite preto na hovädziu pečienku, žĺtka, silný vývar z kostí, morské riasy a fermentované výrobky. Ak je potrebné, podávajte ich vo forme výživových doplnkov, najmä horčík (magnézium), jód, vitamínu C, D a K. Nezabúdajte na fyzickú námahu a pohyb na dennom svetle. Minimalizujte dlhodobý stres, naučte sa na chvíľku sa zastaviť a nezabúdajte na dostatočne dlhý kvalitný spánok. Nájdite si čas na chvíľky, kedy budete len sami so sebou. Prinútia vás zamyslieť sa. Skúste pozorovať, ako vaše telo reaguje na zmeny vo vašich stravovacích návykoch, zoberte do úvahy váš celkový zdravotný stav, genetické predispozície a snažte sa „ušiť“ si váš Paleo plán na mieru.

Zdroj: www.varimepaleo.sk